Fit im neuen Jahr: Wir verraten Ihnen, wie Sie mobil und gesund bleiben

Training: Wie viel pro Woche und was?

Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt mindestens 150 Minuten cardio-vaskuläres Training pro Woche – also moderates Ausdauertraining wie beispielsweise Walken, Schwimmen, spazieren gehen oder Rad fahren. 

Prof. Dr. Ingo Froböse (Sporthochschule Köln) empfiehlt dazu, zweimal die Woche ein muskuloskelletales Training zu absolvieren. „Dazu zählen Fitnesskurse und funktionales Krafttraining, die darauf abzielen, die Skelettmuskulatur zu stärken – denn diese nimmt mit zunehmendem Alter immer mehr ab, wenn wir nicht gegensteuern. Die Folgen sind häufig Gelenk- und Rückenschmerzen, steigende Immobilität und Stürze“, erklärt Krome die Bedeutung des Krafttrainings.  

„Use it or lose it“: Wird die Muskulatur nicht regelmäßig beansprucht, atrophiert sie. Das heißt, die Muskulatur verliert an Umfang und Leistungsfähigkeit. Krome erläutert den weiteren Verlauf: „In der Folge verbrennen wir außerdem weniger Kalorien im Ruhezustand – der Grundumsatz sinkt. Dadurch kommt es vor, dass man bei gleichbleibender Kalorienzufuhr an Gewicht zunimmt.“  

Ernährung: Wie viel von was ist gesund? 

Grob lässt Nahrung sich in drei Hauptkomponenten aufteilen: Kohlenhydrate, Fette und Proteine (auch Eiweiße genannt). 

Die Proteine haben gegenüber Kohlenhydraten und Fetten den Vorteil, dass sie in ihrer Verstoffwechselung im Körper mehr Kalorien verbrennen und den Muskelaufbau unterstützen. „Daher sollten Sportler und Menschen mit dem Wunsch der Gewichtsreduktion tendenziell mehr Proteine zu sich nehmen – etwa 1,5 bis 2 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht anstelle der empfohlenen Mindestmenge der WHO von 0,8 bis 1,5 Gramm“, so der Gesundheitsexperte.  

Hierbei können tierische Eiweiße wie beispielsweise Eier, Hühnchen, Rindfleisch, Quark und Joghurt vom menschlichen Körper besser verarbeitet werden. Die pflanzlichen Proteine, die wir unter anderem in Nüssen und Hülsenfrüchten finden, haben dagegen den Vorteil, dass sie uns länger sättigen, weil sie langsamer verarbeitet werden. Ein Mix aus beidem ist also ideal. 

Eine gesunde Ernährung bezieht alle drei Makronährstoffe mit ein. Bei der Zusammenstellung des Gemüses und des Salattellers sollten alle Farben des Regenbogens vertreten sein. So nehmen wir eine Vielfalt von Vitaminen und Mineralien zu uns. 

Der Gesundheitsmanager, der selbst viel Sport treibt, Kurse gibt und Wert auf eine gesunde Ernährung legt, gibt einen weiteren wichtigen Hinweis zum Einkaufen: „Wirklich schädlich für uns sind insbesondere Industriezucker sowie Weißmehlprodukte. Sie sättigen nicht lang und enthalten wenig Nährstoffe. Ein Richtwert beim Einkaufen kann sein: Was mehr als zehn Gramm Zucker pro 100 Gramm Produkt hat, sollte im Regal stehen bleiben.“ 

Eine weitere Regel unseres Gesundheitsmanagers: Snacken weglassen! „Fragen Sie sich immer: Habe ich Hunger oder Appetit? Appetit entsteht im Kopf: Dann haben wir ein Verlangen auf Spezielles wie Schokolade oder Hamburger. Hunger hingegen entsteht im Bauch. Appetit ist nicht lebensnotwendig, Hunger schon.“ Er empfiehlt drei Mahlzeiten am Tag, die die Makronährstoffe – also Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße – abdecken.
 

Sitzen ist Gift: Bleiben Sie auch im Büro in Bewegung

Der durchschnittliche Deutsche sitzt 9,2 Stunden pro Tag (DKV Report, Juli 2023), Tendenz steigend. Langes Sitzen ist für den menschlichen Körper ebenso schädlich wie schlechte Ernährung. Daher ist es ratsam, auch im Büro für die nötige Abwechslung zu sorgen und hier mit einfachen Übungen die großen Muskelgruppen zu aktivieren. 

GRAFIK

Kniebeuge: 15 Kniebeugen aktivieren die Gesäßmuskulatur sowie die Oberschenkel und kurbeln den Kreislauf an.

Vierfüßler-Stand: Der linke Arm und das rechte Bein (rechter Arm und linkes Bein) werden gleichzeitig ausgestreckt und zurückgeführt. Die Rumpfmuskulatur sowie die Schultern und das Gesäß werden aktiviert. 

Plank: Die Plank-Position stabilisiert den gesamten Rumpf und Rücken. 20 bis 30 Sekunden sollte sie mindestens gehalten werden, um effektiv zu wirken.
 

Nahrungsergänzungsmittel: notwendig oder überflüssig?

„Es gibt einige Nahrungsergänzungsmittel, die einen großen Mehrwert für unsere Gesundheit mitbringen“, erklärt der Gesundheitsexperte. „Dennoch sollte im Vorfeld festgestellt werden, ob überhaupt ein Mangel besteht.“ In Deutschland tendiere man grundsätzlich zwischen Oktober bis Ostern zu einem Vitamin D3-Mangel, weil wir in unseren Breitengraden schlicht zu wenig Sonnenlicht tanken können. Dabei ist es elementar wichtig für uns. Es stärkt das Immunsystem und gilt als Prävention gegen einige Krebserkrankungen. „Aber auch ein Mangel an Magnesium, Omega 3 und Zink kann gesundheitliche Konsequenzen für unser Herz-Kreislaufsystem und die gesamte körperliche Konstitution haben,“ so Krome abschließend. 

Tessa Rölert